A gyerekeink esetében talán szigorúbbak vagyunk, és igyekszünk betartani a 2 éves kor alatti zéró hozzáadott cukor mennyiséget, de egy nehéz nap után, este mikor végre alszik a ház és nyugi van, saját magunknak nem biztos, hogy az optimális cukorbeviteli mennyiséget választjuk.
Az AHA (American Heart Association) szerint nők és gyerekek esetében a napi limit 25 g szabad/hozzáadott cukor.

De ahhoz, hogy tisztán lássunk, először jó lenne tudni mik is azok a szabad cukrok és milyen élelmiszerekben találkozhatunk velük?

Azt már tudjuk, hogy a hagyományos cukor a finomságokban, szabad cukornak számít, viszont a méz, juharszirup, glükóz-fruktóz szirup, datolyaszirup, gyümölcs sűrítmény, stb már sokkal megtévesztőbb nevek, viszont ugyanazt takarják hatásmechanizmus szempontjából. 
Szénhidrát anyagcserezavar, inzulinrezisztencia és PCOS esetén még fontosabb odafigyelni ezekre a dolgokra, hiszen a stabil vércukorszint az ami segít normális életet élni. 

Az egyszerű/szabad cukrok gyorsan megemelik a vércukorszintet, mivel “szabadon” vannak jelen, így könnyen felszívódnak. Szabad cukor minden amit kivonnak egy növény sejtjeiből, és önmagában, a sejt rostos fala nélkül van jelen, Ezért minden préselt/turmixolt gyümölcs és keményítő tartalmú zöldség gyors felszívódásúvá válik. Különös figyelmet érdemelnek a cukros üdítőitalok mellett a gyümölcslevek, amik duplán gyors felszívódást eredményeznek, mivel a cukrok vízben vannak oldva. Ebből a szempontból a 100% os gyümölcslevek is ugyanúgy felültetnek a vércukor hullámvasútra egy szénhidrát anyagcsere zavarral küzdő embert, mint az üdítők.

Tehát a szabad cukor fogyasztásba nem csak azt kell beleszámolni amin nagy betűkkel írja, hogy cukor, hanem minden egyéb formát is. Kisgyermekek esetében pontosan ezért nem ajánlottak a gyümölcslevek sem, 2 éves kor alatt, felnőttek esetén pedig könnyen túl lehet lépni a napi ajánlott mennyiséget a folyékony, édes italokkal.Ide tartozhatnak az üdítők és gyümölcslevek mellett a  tejitalok, növényi italok, ízesített joghurtok is. Illetve azok a termékek amik a természetesség álcája alatt gyümölcs sűrítménnyel vannak édesítve, ugyanis a gyümölcsök ebben az esetben erősen feldolgozott formában vannak jelen, ami sokkal több szabad cukrot jelent.

A gyümölcsökkel édesített ennivalók mégis több szempontból jobbnak bizonyulnak, mint a mesterséges édesítővel készült társaik, illetve egész más esetek, mint a gyümölcslevek, ugyanis egy zabkásán, süteményen belül megtalálhatóak olyan elemek is amik a szénhidrát/cukor felszívódási sebességét lassítani tudják. Ilyenek a magas rosttartalmú gabonák (zab, teljes kiőrlésű lisztek), az egészséges zsírok (szezámpaszta, mogyoróvaj, chiamag, magvak) illetve a fehérjék (tojás, sajtkrém, túró). Ettől még ezeket is érdemes hozzászámolni a napi szabad cukor bevitelhez, csak a hatás egész más, mint egy fagyi esetében.

Most pedig hozok néhány konkrét példát ami segít elképzelni mit is jelent a gyakorlatban 25 g hozzáadott cukor: 

• egy átlag adag fagyi 26-28 g cukrot tartalmaz
• 1 darab Retró Túró Rudiban 11g cukor van
• 50 g csokis ostyában 23 g cukor található
• 4 kocka Milka tejcsokoládéban csaknem 10 g cukor van
• 1 pohár (250 ml) narancslében 20 g szabad cukor található

Ezeket fejben összeadva egy nap folyamán eléggé könnyű túllépni a határt, nem is számítva még a házi/bolti lekvárokat, cukorsziruppal tartósított aszalványokat, cukorral dúsított gyorséttermi kajákat, szószokat (ketchup, mustár). Ezért érdemes cimkét olvasni és nem bedőlni a marketing fogásoknak, miszerint “hozzáadott cukortól mentes” “egészséges gyümölcslé” stb.
Nem kell túlzásokba esni ebben a tekintetben, és ráfeszülni a cukor témára, de érdemes nyitott szemmel járni, és ha szénhidrát anyagcsere zavarral küzdünk akkor komolyan utánanézni a cukorfogyasztásnak, és biztos alapokra helyezni a táplálkozásunkat. 

Írta: Dali-Hagymágyi Csedén, dietetikus és táplálkozási tanácsadó, Csediet blog készítője