Sajnos sok helyről közvetítik azt az üzenetet, hogy amíg nem szeretnénk gyereket, addig nem kell komolyabban foglalkozni a policisztás petefészek (ovárium) szindrómával. Szedjünk nyugodtan fogamzásgátlót, ha nagyon zavaróak kezdenek lenni a tünetek, fogyjunk le vagy éppen ellenkezőleg – hízzunk meg, két marokkal tömjük a vitaminokat és majd ettől minden rendben lesz, amikor pedig gyereket szeretnénk jöjjünk vissza és hormonokkal megtámogatjuk majd picit a folyamatokat.

Hogy ha voltál már ilyen beszélgetésnek részese a páciens székében, érezhetted, hogy ez így nem teljesen megnyugtató. A te egészséged háttérbe szorul, nem igazán számít mennyire keseríti meg a napjaidat a PCOS, amíg babát nem szeretnél. A helyzet az, hogy a nehezített teherbeesés olyan változások eredményeképpen jelentkezik, amik egyenként is megkeserítik az életedet, már sokkal a babatervezés előtt. Ezért minden szempontból érdemesebb a te egészségedre és jóllétedre helyezned a hangsúlyt, és nem csak akkor foglalkozni a problémával amikor eljön a családbővítés ideje.
Ez ugyanígy igaz akkor is, amikor éppen nem releváns a baba kérdés. Szülés után vagy néhány hónappal, de nem szeretnéd bedobni a gyeplőt a lovak közé, és szabadjára engedni az összes bolondos hormonhullámvasútat.

Az előző részben már említettem, hogy az alvásnak és a vércukorszint szabályozásnak komoly szerepe van az ovuláció létrejöttében, így a PCOS kordában tartásában is. Megbeszéltük hogyan hat a kialvatlanság az ételválasztásainkra és az erőnlétünkre, és, hogy a fogyásra tett kisírleteink – ami miatt korlátozzuk a főétkezéskor elfogyasztandó adagot, hogyan sülhetnek el balul ilyenkor. Most pedig részletesebben rátérünk az alvás – szénhidrátanyagcsere kapcsolatára és arra, amit tehetsz az egyensúly elérése érdekében.

De hogyan is kapcsolódik az alvás az ovuláció elmaradásához és a PCOS-hez?

A válasz a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin és az alvás-stressz kapcsolatában rejlik. Kevesebb alvás, magas stressz szint esetén a nagyobb éhségérzet kialakulásában a megemelkedett inzulin szinteknek is szerepük van. Alvásmegvonás esetén inzulinrezisztens állapot alakul ki, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb mennyiségű inzulinra lesz szükségünk ahhoz, hogy a normál tartományban maradjon a vércukorszintünk. Ez a folyamat kedvez a zsírraktározásnak, hogyha nem vesszük figyelembe az étkezéseink során, akkor rosszulléteket is okozhat a hirtelen vércukor bezuhanás vagy a nagy emelkedés.
Hosszabb időn át figyelmen kívül hagyva a számunkra egészséges táplálkozást, megerősödik az inzulinrezisztens állapot, emiatt akár a megszokottól nem sokban eltérő étkezés mellett is könnyen felszaladnak a kilók. Minél több zsír gyűlik hasi tájékra, annál erősebb lesz az inzulinrezisztencia, ami egy újabb ördögi körhöz vezet. Ráadásul a magas inzulin szintekre a petefészkek férfi hormonok termelésével reagálnak, ami gátolja az ovuláció létrejöttét, és ezzel el is érkeztünk újra a kulcs szereplőhöz.
Ebből a szempontból fontos, hogy az étkezéseidbe lassú felszívódású szénhidrátokat építs be, és mindenki étkezéskor legyen fehérje, zsír és rostforrás is a tányéron. A rendszeres étkezés itt is jó barátod lesz, ugyanis segít szabályozni az inzulin termelődését, ami minden étkezéskor megemelkedik, így folyamatos falatozás esetén állandóan magas marad.
Jól összerakott és jól időzített étkezésekkel nyert ügyed lehet kismamaként is a PCOS felett. Itt sem kell nagy dolgokra gondolni, reggelire egy magvajjal, magvakkal, bogyós gyümölcsökkel gazdagított zabkása vagy rántotta friss zöldségekkel is tökéletesen megfelel. Ebédre is pár perc alatt lehet tápanyagdús ételt varázsolni kihasználva a gyorsfagyasztott zöldségek és konzervek nyújtotta előnyöket, és nagyon finom, kiegyensúlyozott fogást tenni az asztalra. (Ha inspirációra vágysz, nézz be az Instagram oldalamra, ahol megosztom milyen ételeket készítek és a kislányom mellett PCOS-el a tarsolyomban.)

Vacsorára pedig mindenképpen iktass be lassú felszívódású szénhidrátot is, hogy jól bírd az éjszakai ébredéseket és egyenletes maradhasson a vércukorszinted. Nem szerencsés estére kihagyni a szénhidrátot, pláne, ha tudod, hogy hosszú éjszaka áll előtted. A túl alacsony szénhidrátbevitel miatt hamar leesik majd a vércukrod, ami farkaséhséget, fejfájást, rosszullétet, hányingert, gyengeséget is okozhat. Hogyha pedig éjszaka vagy pont lefekvés előtt lenne szükséged valami ennivalóra, akkor válassz zöldségeket vagy olajos magvakat, ezekkel az egyenletes vércukorszintet támogatod.

Vésd jól az eszedbe és a szívedbe: a TE egészséged NŐként és ANYAként az egész családodra hatással van. Ne hanyagold el magad, a Te helyed nem az utolsó a fontossági sorrendben, hiszen belőled indul ki a családi alaphangulat.

Tápláld a tested és a lelked is, ugyanakkor ne szégyellj pihenésre is időt szakítani. Ezzel tudsz a legtöbbet és a legjobbat adni magadból a családodnak is. Amikor rendszeresen és tudatosan gondoskodsz magadról mindenki jól jár!

Írta: Dali-Hagymágyi Csedén, dietetikus és táplálkozási tanácsadó, Csediet blog készítője